Ανεβάστε τα κλασικά squats σε ένα ανώτερο επίπεδο με τη βοήθεια ενός ελαστικού λάστιχου. Έτσι θα αυξήσετε την αντίσταση και την ένταση της άσκησης.
Για να κάνεις το λάκτισμα προς τα πίσω, πρέπει να βρεθείς σε θέση τετράποδου, με τη λάστιχο πάνω στα γόνατα, και να τεντώσεις το ένα πόδι προς τα πίσω, σπρώχνοντας αργά με τη φτέρνα. Σε αυτή την άσκηση, η προσπάθεια σύσπασης στο τέλος της κίνησης αυξάνει την εργασία των γλουτών, χωρίς να επιβαρύνει την κάτω πλάτη.
Όταν σχεδιάζεις το κύκλωμα, σου προτείνουμε μια απλή δομή. Για παράδειγμα, εκτέλεσε κάθε άσκηση για σαράντα δευτερόλεπτα και αφιέρωσε 20 δευτερόλεπτα για να ξεκουραστείς και να αλλάξεις θέση για την επόμενη άσκηση. Αφού ολοκληρώσεις την πρώτη σειρά, κάνε μια δεύτερη και, μόνο αν έχεις χρόνο, προχώρα σε μια τρίτη.
Φυσικά, δώστε προτεραιότητα στην τεχνική και στον έλεγχο κατά την εκτέλεση των ασκήσεων, παρά στην ταχύτητα. Όπως βλέπετε, σε λιγότερο από δεκαπέντε λεπτά μπορείτε να κάνετε ένα απλό πρόγραμμα για να γυμνάσετε τους γλουτούς. Και επειδή είναι σύντομο και προσιτό, σας επιτρέπει να το διατηρήσετε μακροπρόθεσμα και να δημιουργήσετε τη συνήθεια της άσκησης.