Η επιστημονική μελέτη της διασύνδεσης μεταξύ διατροφής και ψυχικής υγείας αποτελεί έναν από τους πιο ραγδαία αναπτυσσόμενους κλάδους της σύγχρονης ιατρικής, γνωστό πλέον ως Διατροφική Ψυχιατρική (Nutritional Psychiatry). Η παραδοχή ότι «είμαστε ό,τι τρώμε» αποκτά πλέον ισχυρό βιολογικό υπόβαθρο, καθώς τα θρεπτικά συστατικά δεν αποτελούν απλώς καύσιμη ύλη, αλλά δομικά στοιχεία για τη λειτουργία του εγκεφάλου και τη ρύθμιση του νευρικού συστήματος.
Η μεσογειακή διατροφή και ο Άξονας Εντέρου-Εγκεφάλου
Η βάση της επιστημονικής ανάλυσης ξεκινά από τον άξονα εντέρου-εγκεφάλου (gut-brain axis). Η μεσογειακή διατροφή είναι πλούσια σε φυτικές ίνες που θωρακίζουν το μικροβίωμα του εντέρου. Το έντερο παράγει το μεγαλύτερο μέρος της σεροτονίνης (της ορμόνης της ευτυχίας) στον οργανισμό.
Έρευνες δείχνουν ότι η μεσογειακή διατροφή συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης και καλύτερη γνωστική λειτουργία.
Το διατροφικό αυτό πρότυπο βασίζεται σε:
- φρούτα και λαχανικά,
- όσπρια,
- ξηρούς καρπούς,
- ελαιόλαδο,
- ψάρια,
- προϊόντα ολικής άλεσης.
Οι τροφές αυτές περιέχουν αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες και ωφέλιμα λιπαρά που βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής στον εγκέφαλο.
Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό Nutrients, αν αισθάνεστε καταβεβλημένοι από το άγχος, ίσως αξίζει να προσπαθήσετε να ενσωματώσετε στη διατροφή σας περισσότερα μεσογειακά τρόφιμα.
Οι συγγραφείς της μελέτης προτείνουν να αντικαταστήσετε τα επεξεργασμένα σνακ με φρούτα και λαχανικά, να προτιμάτε δημητριακά ολικής αλέσεως και να χρησιμοποιείτε ελαιόλαδο αντί για βούτυρο.
Ορισμένες τροφές που φαίνεται να σχετίζονται ιδιαίτερα με τη διάθεση είναι:
- τα καρύδια,
- οι σπόροι chia,
- οι κολοκυθόσποροι,
- τα blueberries,
- οι τροφές ζύμωσης,
- ο κουρκουμάς.
Το comfort food ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής
Ένα από τα μεγαλύτερα λάθη στη σχέση με τη διατροφή είναι η λογική της αυστηρής στέρησης.
Η ψυχική υγεία δεν υποστηρίζεται από τιμωρητικές διατροφές. Αντίθετα, η υπερβολική ενοχή γύρω από το φαγητό συχνά αυξάνει το στρες και την ψυχική πίεση.
Η σύγχρονη προσέγγιση προτείνει κάτι διαφορετικό: όχι αφαίρεση, αλλά αναβάθμιση.
Για παράδειγμα:
- περισσότερα λαχανικά στην πίτσα,
- όσπρια στα tacos,
- πράσινα λαχανικά στα ζυμαρικά,
- πιο ισορροπημένα σνακ μέσα στη μέρα.
Η φροντίδα του σώματος δεν χρειάζεται να σημαίνει στέρηση της απόλαυσης.
Η επιστήμη της συμπεριφοράς υπογραμμίζει ότι η αυστηρή στέρηση ενεργοποιεί το κέντρο του στρες στον εγκέφαλο (αμυγδαλή), αυξάνοντας την κορτιζόλη. Η κορτιζόλη, με τη σειρά της, υπονομεύει τη μεταβολική υγεία και τη διάθεση.
Η προσέγγιση της «αναβάθμισης» (Add, Don’t Restrict)
Αντί για την αφαίρεση τροφών που προσφέρουν ευχαρίστηση (comfort food), η σύγχρονη διαιτολογία προτείνει την ενσωμάτωση θρεπτικών συστατικών.
Αυτό το μοντέλο:
- Μειώνει το αίσθημα της ενοχής.
- Αποτρέπει τις κρίσεις υπερφαγίας.
- Δημιουργεί μια βιώσιμη σχέση με το φαγητό.