Τα φρούτα είναι πολύτιμο κομμάτι μιας ισορροπημένης διατροφής, όμως όταν θέλουμε να διατηρούμε πιο σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, συχνά αναρωτιόμαστε ποια είναι η καλύτερη επιλογή. Να προτιμήσουμε ένα φρούτο με λιγότερους υδατάνθρακες ή ένα που μας δίνει πιο άμεσα ενέργεια; Τα μύρτιλα και η μπανάνα είναι δύο αγαπημένες, θρεπτικές επιλογές. Και τα δύο περιέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα ενώ μπορούν εύκολα να ενσωματωθούν στα γεύματά μας ή να καταναλωθούν ως σνακ. Ωστόσο, δεν επηρεάζουν με τον ίδιο τρόπο το σάκχαρο και τα επίπεδα ενέργειας.
Τι κοινό έχουν
Όσον αφορά τις φυτικές ίνες, δεν έχουν μεγάλες διαφορές. Τα μύρτιλα περιέχουν περίπου 2,4 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 100 γραμμάρια, ενώ η μπανάνα περίπου 2,6 γραμμάρια. Αυτό σημαίνει ότι και τα δύο μπορούν να συμβάλουν στον κορεσμό και να επιβραδύνουν την πέψη.
Οι φυτικές ίνες διαδραματίζουν καθοριστικό ρόλο στη ρύθμιση του σακχάρου, καθώς επιβραδύνουν την απορρόφηση της γλυκόζης στο αίμα. Πιο απλά, συμβάλλουν σε μια πιο σταδιακή και ελεγχόμενη άνοδο του σακχάρου μετά το γεύμα. Γι’ αυτό και η αξιολόγηση ενός φρούτου δεν μπορεί να βασίζεται μόνο στη γλυκύτητά του, αλλά και στη συνολική διατροφική του αξία.
Γιατί τα μύρτιλα είναι πιο «ήπια» για το σάκχαρο
Τα μύρτιλα έχουν λιγότερους υδατάνθρακες από την μπανάνα. Σε ποσότητα 100 γραμμαρίων, περιέχουν περίπου 14,8 γραμμάρια υδατανθράκων, ενώ η μπανάνα περίπου 22,8 γραμμάρια. Αυτή η διαφορά είναι σημαντική, ειδικά για όσους χρειάζεται να παρακολουθούν πιο συστηματικά την πρόσληψη υδατανθράκων μέσα στην ημέρα.
Σημαντικό ρόλο παίζει και το γλυκαιμικό φορτίο. Ο γλυκαιμικός δείκτης δείχνει πόσο γρήγορα ένα τρόφιμο μπορεί να αυξήσει το σάκχαρο, ενώ το γλυκαιμικό φορτίο λαμβάνει υπόψη και την ποσότητα των υδατανθράκων που περιέχει μια μερίδα. Έτσι, τα μύρτιλα θεωρούνται πιο φιλική επιλογή για πιο σταθερό σάκχαρο, καθώς έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό φορτίο σε σχέση με την μπανάνα. Αυτό δεν σημαίνει ότι η μπανάνα «απαγορεύεται».
Απλώς τα μύρτιλα είναι συνήθως πιο κατάλληλα όταν θέλουμε να διατηρήσουμε το σάκχαρο σε πιο σταθερά επίπεδα, ειδικά σε άτομα με διαβήτη ή προδιαβήτη, πάντα σύμφωνα με τις συστάσεις του γιατρού ή του διατροφολόγου.
Πότε είναι καλύτερη επιλογή η μπανάνα;
Η μπανάνα, από την άλλη, προσφέρει πιο άμεση ενέργεια. Επειδή περιέχει περισσότερους υδατάνθρακες, μπορεί να λειτουργήσει ως γρήγορο καύσιμο, ειδικά πριν από την άσκηση ή όταν χρειαζόμαστε ένα πιο χορταστικό σνακ. Οι υδατάνθρακες βοηθούν στην τροφοδότηση των μυών με ενέργεια και συμβάλλουν στην αναπλήρωση του γλυκογόνου, δηλαδή της μορφής με την οποία αποθηκεύεται η γλυκόζη στους μυς, γι’αυτό και πολλοί την επιλέγουν πριν από την προπόνηση.
Αν θέλετε να φάτε μπανάνα χωρίς να διαταραχθούν τα επίπεδα του σακχάρου, δοκιμάστε να τη συνδυάσετε με κάτι που περιέχει πρωτεΐνη ή καλά λιπαρά, όπως γιαούρτι, cottage cheese, φυστικοβούτυρο ή λίγους ξηρούς καρπούς. Έτσι το σνακ γίνεται πιο ισορροπημένο και η ενέργεια απελευθερώνεται πιο σταδιακά.