Οι «παρεξηγημένοι» υδατάνθρακες διακρίνονται σε απλούς και σύνθετους και επιτελούν διαφορετικές εργασίες στον οργανισμό μας.Ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2)
Νιασίνη (βιταμίνη Β3)
Φολικό οξύ (βιταμίνη Β9)
+Σίδερο
+Ασβέστιο.
Πολλά αλεύρια που χρησιμοποιούνται για αρτοποιία, ρύζι και ζυμαρικά είναι εμπλουτισμένα. Επιπλέον, πολλά δημητριακά πρωινού είναι «εμπλουτισμένα», που σημαίνει ότι προστίθενται θρεπτικά συστατικά για την πρόληψη ελλείψεων.
Οι βιταμίνες και τα μέταλλα βρίσκονται και σε άλλες τροφές χωρίς υδατάνθρακες, αλλά μια δίαιτα που εξαλείφει ή περιορίζει σοβαρά τους υδατάνθρακες θα μειώσει επίσης την πρόσληψη αυτών των βασικών θρεπτικών συστατικών.
Δείτε επίσης: 8 απρόσμενες τροφές που είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες – Τι να προσέχετε
3. «Μόνο τα μακαρόνια και το ψωμί έχουν υδατάνθρακες»
Όλες οι τροφές που τρώτε περιέχουν είτε υδατάνθρακες, είτε πρωτεΐνες, είτε λιπαρά. Πολλοί άνθρωποι σκέφτονται τρόφιμα όπως το ψωμί ή τα ζυμαρικά όταν αναφέρονται σε υδατάνθρακες. Ωστόσο, οι υδατάνθρακες βρίσκονται σε πολλά περισσότερα τρόφιμα, όπως:
- Δημητριακά πρωινού και βρώμη
- Ρύζι
- Κινόα
- Φρούτα και λαχανικά
- Όσπρια όπως φασόλια και φακές
- Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα
- Ποτά όπως αναψυκτικά και χυμοί φρούτων
Η κατανόηση των τροφών που αποτελούν πηγές υδατανθράκων θα σας βοηθήσει να επιλέξετε αυτές που είναι καλύτερες για εσάς.
Οι υδατάνθρακες συχνά χαρακτηρίζονται ως απλοί υδατάνθρακες ή σύνθετοι υδατάνθρακες:
- Οι απλοί υδατάνθρακες, που αναφέρονται επίσης ως «επεξεργασμένοι», χωνεύονται γρήγορα και αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα σας πιο γρήγορα. Τα τρόφιμα που τους περιέχουν είναι το απλό λευκό ψωμί , τα ζυμαρικά και το λευκό ρύζι. Η ζάχαρη, τα γλυκά, τα επιδόρπια και τα αναψυκτικά είναι επίσης απλοί υδατάνθρακες.
- Οι σύνθετοι από την άλλη, που ονομάζονται επίσης «ολόκληροι», χωνεύονται αργά λόγω της περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες. Προέρχονται από όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως είναι πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά και καλές πηγές φυτικών ινών.
Ορισμένα τρόφιμα, όπως τα φρούτα ή το γάλα, που περιέχουν φυσικά υδατάνθρακες δεν αποτελούν πρόβλημα. Ωστόσο, ορισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γιαούρτι ή τα ροφήματα γιαουρτιού, μπορεί να περιέχουν περισσότερη προστιθέμενη ζάχαρη.
4. «Πρέπει να κόψω εντελώς τους υδατάνθρακες για να χάσω βάρος»
Δεν χρειάζεται να αποκλείσετε τους υδατάνθρακες εντελώς από την διατροφή σας για να χάσετε βάρος. Αντ’ αυτού, μπορείτε να δοκιμάσετε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων ή χαμηλών λιπαρών.
Η εξάλειψη ολόκληρων ομάδων τροφίμων δεν συνιστάται από τους διαιτολόγους-διατροφολόγους, επειδή δεν αποτελεί μακροπρόθεσμη λύση και είναι δύσκολο να διατηρηθεί. Θα περιόριζε επίσης την πρόσληψη βιταμινών Β και φυτικών ινών – και τα δύο θρεπτικά συστατικά που μπορούν να είναι χρήσιμα για την απώλεια βάρους.
Δείτε επίσης: Δίαιτα DASH για την πίεση: 7 πολύτιμοι υδατάνθρακες που θωρακίζουν τις αρτηρίες
5. «Έχουν φυτικές ίνες;»
Κάτι που συνήθως ξεχνάμε είναι ότι οι υδατάνθρακες είναι πηγή φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες συνιστώνται ως μέρος ενός υγιεινού διατροφικού προγράμματος, καθώς:
- Βοηθούν στην επιβράδυνση και βελτίωση της πέψης
- Υποστηρίζουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα
- Μειώνουν τη χοληστερόλη
- Υποστηρίζουν τη διαχείριση του βάρους
Οι γυναίκες και οι άνδρες θα πρέπει να στοχεύουν στην κατανάλωση 25 g και 38 g φυτικών ινών κάθε μέρα, αντίστοιχα.
6. «Κρυφή» ζάχαρη
Οι περισσότεροι άνθρωποι καταλαβαίνουν ότι τα αναψυκτικά, τα επιδόρπια, τα ντόνατς, τα αρτοσκευάσματα και τα γλυκά περιέχουν πολλή ζάχαρη. Υπάρχουν όμως πολλά τρόφιμα που έχουν μια επίσης μεγάλη ποσότητα προστιθέμενης ζάχαρης. Αυτά περιλαμβάνουν:
- Αρωματισμένα γιαούρτια ή ροφήματα γιαουρτιού
- Δημητριακά πρωινού
- Γκρανόλα ή μπάρες γκρανόλα
- Μπάρες πρωτεΐνης
- Κονσερβοποιημένα φρούτα
- Καρυκεύματα (π.χ. κέτσαπ, σάλτσα μπάρμπεκιου, σάλτσες για σαλάτες)
- Σάλτσες ζυμαρικών
- Έτοιμα γεύματα
- Ενεργειακά ποτά
- Έτοιμο προς παρασκευή ροφήματα φρούτων ή χυμοί.
Ελέγχετε πάντα την ετικέτα με τα διατροφικά στοιχεία για την ένδειξη «προσθήκη ζάχαρης» για να διαπιστώσετε εάν η συγκεκριμένη τροφή αποτελεί καλή επιλογή για τις συγκεκριμένες ανάγκες σας. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά τον περιορισμό της πρόσληψης ζάχαρης σε 25 γραμμάρια ημερησίως για τις γυναίκες και 36 γραμμάρια ημερησίως για τους άνδρες.
Πηγή: VeryWellHealth / Φωτογραφία iStock