Οι περισσότεροι οδηγοί ευεξίας και σωματικής άσκησης προτείνουν περπάτημα ή τρέξιμο και όχι ξάπλα, αλλά οι ασκήσεις για τη βελτίωση της ισορροπίας και της ευκινησίας μπορούν να γίνουν εξ ολοκλήρου ανάσκελα στο πάτωμα, σε μόλις μία δεκάλεπτη το πολύ συνεδρία την ημέρα, όπως αναφέρει δημοσίευμα των Times του Λονδίνου.
Η ρουτίνα, που αναπτύχθηκε από μία 81χρονη ιάπωνα επιστήμονα, εκτελείται «σε ύπτια στάση» στο έδαφος και χωρίς τη χρήση βαρών, πουσάπς, σανίδων – ούτε καν σήκωμα της πλάτης από το πάτωμα. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι ένα πρόγραμμα απλών ασκήσεων μπορεί να βελτιώσει την ευλυγισία, την ευκινησία και την ισορροπία μέσα σε μόλις δύο εβδομάδες.
Το πρόγραμμα, το οποίο περιλαμβάνει τέντωμα συγκεκριμένων σειρών μυών και κούνημα των δακτύλων των ποδιών σε καθορισμένα μοτίβα, βελτιώνει τη στάση του σώματος και την ευλυγισία σε νεότερους ανθρώπους και μπορεί να βοηθήσει και ηλικιωμένους που κινδυνεύουν με πτώσεις. Παράλληλα, αποτελεί τμήμα της αποκατάστασης μετά από τραυματισμούς, σύμφωνα με τη μελέτη που εξέτασε την αποτελεσματικότητά της, η οποία δημοσιεύτηκε στο ιατρικό περιοδικό PLOS One.
Το πρόγραμμα περιλαμβάνει τέσσερις ομάδες ασκήσεων, είναι παρόμοιο –αλλά πολύ λιγότερο επίπονο– με τις Pilates, και αποδίδει αν πραγματοποιείται έστω και για ένα λεπτό την ημέρα, σύμφωνα με τους ερευνητές. Στοχεύει στη βελτίωση της ισορροπίας και δεν αυξάνει μόνο την ευκινησία, αλλά ενισχύει και διάφορες κινητικές δεξιότητες, καθώς ο κορμός αντιπροσωπεύει περίπου το ήμισυ του σωματικού βάρους – και συχνά ευθύνεται για πτώσεις και αρθριτικές διαταραχές.
Σύμφωνα με την 81χρονη Γιορίκο Ατόμι, επιστήμονα του πανεπιστημίου του Τόκιο που ασχολείται με την προσαρμογή των μυών και την κυτταρική απόκριση στο μηχανικό στρες, και εφευρέτρια του προγράμματος ασκήσεων, η ύπτια στάση είναι ιδανική ώστε οι άνθρωποι να διδάξουν στο σώμα τους πώς να κινείται σωστά. Η ίδια υποφέρει από χρόνιους πόνους στα γόνατα και στην πλάτη, και οι καθημερινές ασκήσεις που δημιούργησε την βοηθούν κάθε πρωί.
Η επιστήμων συνιστά την τέλεση του προγράμματος ειδικά σε υπαλλήλους γραφείου και σε άτομα ηλικίας 40-50 ετών, ως πρωινή ρουτίνα – ακόμα και για ένα λεπτό κάθε μέρα. Προτείνει την τέλεση των ασκήσεων μετά την πρωινή τουαλέτα. Στη μελέτη της, χώρισε ένα σύνολο 17 υγιών ανδρών σε δύο ομάδες – μία στην οποία εκτελούσαν το πρόγραμμα για δύο εβδομάδες, και μια στην οποία δεν το έκαναν.
Στην αρχή και στο τέλος της περιόδου ασκήσεων, υπέβαλλε τους συμμετέχοντες σε τεστ φυσικής κατάστασης, όπως καθίσματα, άλμα εις μήκος σε στάση, άλματα από πλευρά σε πλευρά και τρέξιμο 50 μέτρων, με τα οποία βαθμολογούσε την «ταλάντωση» στον κορμό τους, ώστε να αξιολογηθεί η ισορροπία και η σταθερότητά τους.
Στο δεύτερο μέρος της έρευνας συμμετείχαν 22 εθελοντές, άνδρες και γυναίκες, στους οποίους ζητήθηκε να ακολουθήσουν το ίδιο πρόγραμμα άσκησης, αυτή τη φορά ελέγχοντας τους στη συνέχεια με μια άσκηση βηματισμού από πλευρά σε πλευρά, με τη χρήση επιταχυνσιόμετρου, για να αξιολογηθεί πόσο καλά μπορούσαν να ελέγχουν τη σταθερότητα του κεφαλιού, της πλάτης, της λεκάνης και των αστραγάλων τους ώστε να αποτρέψουν την απώλεια ισορροπίας.
Οσοι ακολούθησαν τη ρουτίνα για δύο εβδομάδες «έδειξαν μεγαλύτερα κέρδη στην ευλυγισία, την ευκινησία και τις αποδόσεις στη στατική ισορροπία, όπως αντικατοπτρίζεται στις μειώσεις στην ποσότητα της ταλάντωσης» που εμφάνισαν, σύμφωνα με τη μελέτη.
Δεν βελτιώθηκε η συνολική μυϊκή τους δύναμη, αλλά οι συμμετέχοντες που ακολούθησαν το πρόγραμμα μπόρεσαν να ολοκληρώσουν περισσότερα άλματα από πλευρά σε πλευρά και διατήρησαν καλύτερο έλεγχο του κεφαλιού και της πλάτης τους. Αυτό εικάζεται ότι οφείλεται στο γεγονός ότι το νευρικό σύστημα του σώματός τους προσαρμόστηκε για να ελέγχει τους μύες πιο αποτελεσματικά.
Η Ατόμι λέει στους Times ότι οι ασκήσεις σε ύπτια στάση λειτουργούν γιατί δεν περιλαμβάνουν τον erector spinae –ένα σύνολο τριών κάθετων μυών που διατρέχουν τη σπονδυλική στήλη, και στους οποίους βασιζόμαστε σε μεγάλο βαθμό για τη στάση και την ισορροπία μας– επιτρέποντας στους ανθρώπους να επικεντρωθούν στην ενδυνάμωση άλλων μυών του κορμού, που βοηθούν στη διατήρηση της σταθερότητας.
Ακολουθήστε το Protagon στο Google News