Δείτε για πόσους λόγους επιβάλλεται να προσθέσετε μια μερίδα παντζάρια στο καθημερινό διατροφικό σας πλάνο
Όλο και περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι τα παντζάρια μπορούν να συμβάλουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, να βελτιώσουν τη ροή του αίματος και να προστατεύσουν τα αγγεία.
Η εξήγηση βρίσκεται κυρίως στα νιτρικά άλατα που περιέχουν. Πρόκειται για φυσικές ενώσεις που ο οργανισμός μετατρέπει σε μονοξείδιο του αζώτου, μια ουσία που χαλαρώνει και διαστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία. Παράλληλα, τα παντζάρια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και φυτοχημικές ενώσεις που συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής και στη βελτίωση του μεταβολισμού.
Παντζάρια – Πώς επηρεάζουν την αρτηριακή πίεση
Η δράση των παντζαριών στην καρδιά έχει μελετηθεί εκτενώς. Ήδη από τη δεκαετία του 1980, μεγάλες μελέτες έδειξαν ότι διατροφή πλούσια σε φυτικά τρόφιμα μειώνει τον κίνδυνο εμφράγματος και εγκεφαλικού. Αρχικά, οι επιστήμονες απέδωσαν τα οφέλη αυτά στα αντιοξειδωτικά, όμως η υπόθεση αυτή δεν επιβεβαιώθηκε.
Στη συνέχεια, το ενδιαφέρον στράφηκε στα νιτρικά. Σε μια σημαντική μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Hypertension, ερευνητές στη Βρετανία ζήτησαν από υγιείς ενήλικες να καταναλώσουν χυμό παντζαριού και παρακολούθησαν την αρτηριακή τους πίεση για 24 ώρες.
Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι μέσα σε περίπου τρεις ώρες σημειώθηκε σημαντική πτώση της πίεσης. Η συστολική πίεση μειώθηκε έως και κατά 10,4 mm Hg και η διαστολική έως και κατά 8 mm Hg. Επιπλέον, παρατηρήθηκε βελτίωση στη λειτουργία των αγγείων και μείωση της τάσης για πήξη του αίματος.
Νεότερη ανασκόπηση του 2024, που εξέτασε 113 μελέτες, κατέληξε στο ίδιο συμπέρασμα: τα νιτρικά των λαχανικών συμβάλλουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, στη βελτίωση της ελαστικότητας των αρτηριών και συνολικά στην καλύτερη αγγειακή υγεία.
Ο ρόλος τους στην αντοχή και την άσκηση
Εκτός από την καρδιαγγειακή υγεία, τα παντζάρια φαίνεται να επηρεάζουν και τη φυσική απόδοση. Μελέτες έχουν δείξει ότι ο χυμός τους μπορεί να βελτιώσει την αντοχή, ιδιαίτερα σε αθλήματα όπως το τρέξιμο και η ποδηλασία.
Αυτό συμβαίνει επειδή μειώνεται η ποσότητα οξυγόνου που χρειάζεται το σώμα κατά την άσκηση. Έτσι, οι αθλητές μπορούν να διατηρήσουν την προσπάθεια για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα χωρίς να κουράζονται τόσο εύκολα.
Δεν είναι τυχαίο ότι το 2018 η Διεθνής Ολυμπιακή Επιτροπή αναγνώρισε τον χυμό παντζαριού ως τρόφιμο με τεκμηριωμένα οφέλη για την αθλητική απόδοση.
Πώς να τα εντάξετε στη διατροφή
Τα παντζάρια και τα υπόλοιπα λαχανικά πλούσια σε νιτρικά μπορούν να ενταχθούν εύκολα στη διατροφή. Μπορούν να καταναλωθούν ψητά, σε σαλάτες, σε μαγειρευτά ή ακόμη και σε smoothies.
Το σημαντικό είναι να αποτελούν μέρος μιας συνολικά ισορροπημένης διατροφής. Δεν πρόκειται για «μαγική λύση», αλλά για ένα ακόμη στοιχείο που μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της υγείας, όταν εντάσσεται σωστά στην καθημερινότητα.
Ποια είναι τα οφέλη
Δείτε για πόσους λόγους επιβάλλεται να προσθέσετε μια μερίδα παντζάρια στο καθημερινό διατροφικό σας πλάνο:
- Μειώνει τα επίπεδα της αρτηριακής σας πίεσης: Είναι σημαντική πηγή νιτρικών αλάτων, τα οποία μετατρέπονται μέσα στον οργανισμό σε νιτρώδη και σε ένα αέριο που ονομάζεται οξείδιο του αζώτου. Και τα δύο αυτά βοηθούν στην διεύρυνση των αρτηριών και την μείωση του καρδιακού παλμού.
- Μειώνει την “κακή” χοληστερόλη και εμποδίζει το σχηματισμό πλάκας στις αρτηρίες: Τα παντζάρια περιέχουν διαλυτές ίνες, φλαβονοειδή και βητακυανίνη. Η τελευταία είναι το συστατικό που δίνει στο παντζάρι το πορφυροκόκκινο χρώμα του και είναι πολύ αποτελεσματική στην ενίσχυση των κυττάρων. Βοηθάει στην μείωση της οξείδωση της LDL χοληστερόλης και δεν της επιτρέπει να δημιουργήσει πλάκα στα τοιχώματα της αρτηρίας. Αυτό προστατεύει από πιθανή καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικό επεισόδιο.
- Καταπολεμάνε την οστεοπόρωση: Τα παντζάρια είναι πλούσια σε διοξείδιο του πυριτίου, ένα μέταλλο που είναι απαραίτητο για την βέλτιστη απορρόφηση του ασβεστίου από τη διατροφή.
- “Ασπίδα” στην αναιμία: Τα παντζάρια περιέχουν πολύ σίδηρο, ο οποίος βοηθάει στη διάταξη της αιμοσυγκολλητίνης. Αυτή αποτελεί μέρος του αίματος που βοηθά στην μεταφορά οξυγόνου και άλλων ουσιών σε διάφορα μέρη του σώματος.
- Βελτιώνει τη σεξουαλική υγεία και αντοχή: Το παντζάρι χρησιμοποιείτο αιώνες πριν ως μέρος διάφορων παραδόσεων για την καλύτερη σεξουαλική ευεξία του ατόμου. Είναι μια πλούσια πηγή νιτρικών που βοηθούν στην απαλλαγή του νιτρικού οξειδίου από το σώμα, διευρύνοντας τις φλέβες, και βελτιώνοντας τη ροή του αίματος προς τα γεννητικά όργανα. Μια άλλη μεταβλητή είναι ότι τα παντζάρια περιέχουν μεγάλη ποσότητα βορίου, ενός χημικού συστατικού που είναι ζωτικής σημασίας για τη δημιουργία της τεστοστερόνης και του οιστρογόνου.
- Μειώνουν τη δυσκοιλιότητα: Λόγω της υψηλής τους περιεκτικότητας σε διαλυτές φυτικές ίνες, τα παντζάρια λειτουργούν και ως ένα ήπιο για τον οργανισμό καθαρτικό. Βοηθούν στην ομαλή λειτουργία του εντέρου, ενώ συμβάλλουν στην αποβολή διαφόρων βλαβερών ουσιών από το παχύ έντερο και το στομάχι.
Διατροφική αξία (100 γραμμάρια):
- Θερμίδες: 43
- Λίπος: 0g
- Χοληστερόλη: 0g
- Αλάτι: 106mg
- Υδατάνθρακες: 13g
- Ίνες: 4g
- Σάκχαρα: 9g
- Πρωτεΐνες: 2g
- Βιταμίνη C: 4.9mg
- Φολικό οξύ: 109mcg
- Σίδηρος: 0.8mg
- Μαγνήσιο: 23.0mg
- Φωσφόρος: 40.0mg
- Κάλιο: 325 mg
- Μαγγάνιο: 0.3mg
ΠΗΓΗ: Με πληροφορίες από Washington Post
Φωτογραφία: (Photo by Fairfax Media via Getty Images/Fairfax Media via Getty Images via Getty Images)