Όπως επισημαίνουν οι ειδικοί, δεν χρειάζεται αυστηρή απαγόρευση, αλλά μια πιο προσεκτική και ενημερωμένη προσέγγιση στην κατανάλωση των σακχάρων.
Σε γενικές γραμμές, τα σάκχαρα χωρίζονται σε δύο βασικές κατηγορίες: τα φυσικά και τα πρόσθετα σάκχαρα. Τα φυσικά σάκχαρα βρίσκονται μέσα στα τρόφιμα, όπως τα φρούτα, κάποια λαχανικά, τα γαλακτοκομικά και ορισμένα δημητριακά. Τα πρόσθετα σάκχαρα από την άλλη είναι εκείνα που (όπως το λέει και η λέξη) προστίθενται κατά την επεξεργασία ή την παρασκευή τροφίμων και ποτών. Και φυσικά η διαφορά δεν είναι μόνο θεωρητική. Έχει πρακτική σημασία για την υγεία.
Γιατί τα φυσικά σάκχαρα δεν αποτελούν πρόβλημα
Τα φυσικά σάκχαρα σπάνια απασχολούν τους ειδικούς. Και αυτό γιατί δεν καταναλώνονται ποτέ «μόνα» τους. Βρίσκονται μέσα σε ένα ευρύτερο διατροφικό πλαίσιο, μαζί με φυτικές ίνες, βιταμίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά.
Όπως εξηγεί η Τζάκι Νιούτζεντ, διάσημη διαιτολόγος στο Λος Άντζελες και συγγραφέας, οι φυτικές ίνες που περιέχουν τα φρούτα και τα λαχανικά επιβραδύνουν την απορρόφηση των σακχάρων. Έτσι αποφεύγονται οι απότομες αυξομειώσεις του σακχάρου στο αίμα.
Παράλληλα, όπως σημειώνει η Χάιντι Τζ. Σίλβερ, ερευνήτρια στο Vanderbilt University Medical Center, οι ίνες αυτές συμβάλλουν και στην υγεία του εντέρου, ενισχύοντας το μικροβίωμα.
Με άλλα λόγια, όταν τρώμε ένα φρούτο δεν λαμβάνουμε μόνο ζάχαρη, αλλά ένα «πακέτο» θρεπτικών στοιχείων. Για αυτό και, εκτός αν υπάρχει κάποια ιατρική οδηγία, δεν υπάρχει λόγος να αποφεύγονται.
Τα πρόσθετα σάκχαρα: Το πραγματικό πρόβλημα
Το μεγαλύτερο πρόβλημα εντοπίζεται στα πρόσθετα σάκχαρα. Αυτά βρίσκονται σε μεγάλο ποσοστό στα επεξεργασμένα τρόφιμα και συχνά «κρύβονται» πίσω από διαφορετικές ονομασίες. Μάλιστα, έρευνα στον Καναδά έδειξε ότι περίπου το 66% των συσκευασμένων προϊόντων περιέχει τουλάχιστον μία μορφή πρόσθετης ζάχαρης.
Ο οργανισμός αντιδρά σε όλα τα σάκχαρα με παρόμοιο τρόπο, μετατρέποντάς τα σε γλυκόζη και φρουκτόζη και αυξάνοντας τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Ωστόσο, υπάρχουν μικρές αλλά σημαντικές διαφορές στον τρόπο που επηρεάζουν άλλους δείκτες, όπως η φλεγμονή ή η όρεξη.
Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ, επισημαίνουν ότι υπερβολική κατανάλωση πρόσθετων σακχάρων έχει συνδεθεί με αύξηση του σωματικού βάρους, σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 και καρδιαγγειακά νοσήματα. Επιπλέον, όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες, συχνά «εκτοπίζουν» πιο θρεπτικά τρόφιμα από τη διατροφή.
Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συστήνει τα πρόσθετα σάκχαρα να μην ξεπερνούν το 6% των ημερήσιων θερμίδων. Περίπου 25 γραμμάρια για τις γυναίκες και 36 για τους άνδρες.
Υπάρχουν «καλύτερες» επιλογές;
Δεν είναι όλα τα πρόσθετα σάκχαρα ακριβώς ίδια. Ορισμένα, όπως το μέλι, το σιρόπι σφενδάμου και η μελάσα, περιέχουν μικρές ποσότητες θρεπτικών συστατικών και αντιοξειδωτικών.
Το μέλι, για παράδειγμα (ναι θεωρείται πρόσθετο, όταν το προσθέτουμε σε άλλες τροφές και ροφήματα), περιέχει ίχνη βιταμινών και μετάλλων, ενώ έχει και αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να συμβάλλει σε πιο ήπια αύξηση του σακχάρου στο αίμα και να βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης.
Το σιρόπι σφενδάμου περιέχει φαινολικές ενώσεις με αντιοξειδωτική δράση, ενώ έρευνα που δημοσιεύθηκε το 2024 στο Journal of Nutrition, έδειξε ότι η αντικατάσταση της ραφιναρισμένης ζάχαρης με αυτό μπορεί να βελτιώσει ορισμένους δείκτες υγείας, όπως η αρτηριακή πίεση και η σύσταση του εντερικού μικροβιώματος. Η μελάσα, από την άλλη, είναι πλούσια σε μέταλλα όπως ο σίδηρος και το μαγνήσιο και εμφανίζει υψηλή αντιοξειδωτική δράση.
Ωστόσο, οι ειδικοί συμφωνούν σε κάτι βασικό: τα οφέλη αυτά είναι περιορισμένα, καθώς οι ποσότητες που καταναλώνονται είναι μικρές.
Τι σημαίνει αυτό στην πράξη
Το βασικό συμπέρασμα δεν είναι να αποφεύγεται πλήρως τα σάκχαρα, αλλά να γίνεται πιο συνειδητή επιλογή. Τα φυσικά σάκχαρα μπορούν να αποτελούν μέρος μιας υγιεινής διατροφής, ενώ τα πρόσθετα καλό είναι να καταναλώνονται με μέτρο.
Η ανάγνωση των ετικετών στα τρόφιμα βοηθά στον εντοπισμό των «κρυφών» σακχάρων, τα οποία μπορεί να εμφανίζονται με πολλές διαφορετικές ονομασίες.
Τελικά, η ισορροπία είναι το κλειδί. Όπως επισημαίνουν οι ειδικοί, δεν χρειάζεται αυστηρή απαγόρευση, αλλά μια πιο προσεκτική και ενημερωμένη προσέγγιση στην κατανάλωση των σακχάρων.
ΠΗΓΗ: National Geographic
Φωτογραφία: istock