Ωστόσο, πολλά έτοιμα συσκευασμένα σνακ σήμερα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες και ζάχαρη, κάτι που μπορεί αφενός να έχει βλαβερές μακροπρόθεσμες επιπτώσεις στην υγεία και, αφετέρου, να σας κάνει να επιθυμείτε περισσότερο φαγητό.
Το jerky είναι κρέας από το οποίο έχει αφαιρεθεί το λίπος, έχει κοπεί σε λωρίδες και έχει αποξηρανθεί. Αποτελεί ένα εξαιρετικό και πρακτικό σνακ. Έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, για παράδειγμα, το beef jerky περιέχει περίπου 9 γραμμάρια (g) πρωτεΐνης ανά ουγγιά (28 g). Μοσχάρι, κοτόπουλο, γαλοπούλα και σολομός χρησιμοποιούνται συχνά για την παρασκευή jerky. Μπορείτε να το βρείτε στα περισσότερα παντοπωλεία, αλλά οι έτοιμες εκδοχές συνήθως περιέχουν υψηλές ποσότητες πρόσθετης ζάχαρης και τεχνητών συστατικώνΤο trail mix αποτελείται από αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς και μερικές φορές περιλαμβάνει σοκολάτα και δημητριακά. Είναι καλή πηγή πρωτεΐνης, παρέχοντας περίπου 5,5 g σε μερίδα 50 γραμμαρίων (g). Μπορείτε να αυξήσετε την ποσότητα πρωτεΐνης χρησιμοποιώντας αμύγδαλα ή φιστίκια, τα οποία έχουν ελαφρώς περισσότερη πρωτεΐνη από άλλους ξηρούς καρπούς, όπως καρύδια ή κάσιους. Τα αποξηραμένα φρούτα και οι ξηροί καρποί κάνουν το trail mix πολύ πλούσιο σε θερμίδες, οπότε είναι σημαντικό να μην καταναλώνετε μεγάλη ποσότητα κάθε φορά. Μια χούφταΤα ρολάκια γαλοπούλας είναι ένα νόστιμο και θρεπτικό σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη, που αποτελείται από τυρί και λαχανικά τυλιγμένα μέσα σε φέτες στήθους γαλοπούλας. Είναι σαν ένα σάντουιτς χωρίς ψωμί. Πρόκειται για σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και χαμηλή σε υδατάνθρακες, όπως τα ρολάκια γαλοπούλας, έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, κάτι που αποτελεί σημαντικό παράγοντα στη ρύθμιση της όρεξης. Μπορείτε να φτιάξετε ρολάκια τοποθετώντας μια φέτα στήθους γαλοπούλας σε ένα πιάτο, προσθέτοντας μια φέτα κίτρινου τυριού, και τοποθετώντας από πάνω ένα αγγουράκι τουρσί ή μια λωρίδα αγγουριού και μια φέτα ντομάτας. Κάθε ρολάκι παρέχει περίπου 6,5 g πρωτεΐνης από τη γαλοπούλα και το τυρί, καθώς και επιπλέον θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες από την ντομάτα και το αγγούρι. Μπορείτε να αυξήσετε την πρωτεΐνη προσθέτοντας περισσότερες φέτες γαλοπούλας.Το ελληνικό γιαούρτι είναι ένα υγιεινό και πλούσιο σε πρωτεΐνη σνακ, με 16 g πρωτεΐνης ανά δοχείο ή μερίδα 156 g. Είναι πιο χορταστικό από γιαούρτια με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Για να γίνει ακόμα πιο νόστιμο και χορταστικό, μπορείτε να φτιάξετε ένα parfait συνδυάζοντας 1 φλιτζάνι γιαούρτι με granola και ανάμεικτα μούρα σε στρώσεις. Τα λαχανικά είναι ιδανικά για σνακ αλλά δεν έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Ο συνδυασμός τους με ντιπ γιαουρτιού μπορεί να αυξήσει την πρόσληψη πρωτεΐνης. Το ντιπ γιαουρτιού παρασκευάζεται συνήθως με γιαούρτι, βότανα και αρωματικά, όπως άνηθο και χυμό λεμονιού. Για περισσότερη πρωτεΐνη, είναι προτιμότερο να χρησιμοποιείτε ελληνικό γιαούρτι, το οποίο περιέχει σχεδόν διπλάσια ποσότητα πρωτεΐνης από το κανονικό. Μια μερίδα 100 g (1/3–1/2 φλιτζάνι) ελληνικού γιαουρτιού περιέχει 10 g πρωτεΐνης. Για ευκολία, μπορείτε να ετοιμάσετε μια ποσότητα εκ των προτέρων και να τη μοιράσετε σε μικρά δοχεία.Ο τόνος είναι πλούσιος σε πρωτεΐνη και αποτελεί πολύ υγιεινό και πρακτικό σνακ. Μια κονσέρβα 171 g περιέχει περίπου 50 g πρωτεΐνης, κάτι που τον καθιστά ιδιαίτερα χορταστικό. Επιπλέον, είναι πλούσιος σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β και σελήνιο, ενώ περιέχει σημαντική ποσότητα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.Τα αυγά είναι εξαιρετικά θρεπτικά, καθώς περιέχουν σχεδόν όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας. Είναι ιδιαίτερα πλούσια σε βιταμίνες Β και ιχνοστοιχεία. Είναι επίσης ευέλικτα. Τα βραστά αυγά αποτελούν ιδανικό φορητό σνακ. Ένα αυγό περιέχει περίπου 4 g πρωτεΐνης και σας κρατά χορτάτους μέχρι το επόμενο γεύμα.Στικς από σέλερι με 1–2 κουταλιές φυστικοβούτυρο αποτελούν ένα νόστιμο και εύκολο σνακ. Περιέχουν αρκετή πρωτεΐνη από το φυστικοβούτυρο, το οποίο προσφέρει 7 g πρωτεΐνης ανά μερίδα 2 κουταλιών (30 g) και επομένως μπορούν να ενισχύσουν το αίσθημα κορεσμού.Τα energy bites είναι ένα νόστιμο σνακ που παρασκευάζεται με διάφορα υλικά όπως βούτυρα ξηρών καρπών, βρώμη και σπόρους, τα οποία σχηματίζονται σε μπαλάκια. Δεν απαιτούν ψήσιμο και μπορείτε να τα ετοιμάσετε εκ των προτέρων. Αν περιλαμβάνουν σκόνη πρωτεΐνης, μπορεί να παρέχουν έως και 9 g πρωτεΐνης ανά μερίδα. Το τυρί είναι ένα γρήγορο και εύκολο σνακ, αλλά και ιδιαίτερα θρεπτικό και χορταστικό. Αποτελεί εξαιρετική πηγή ασβεστίου, φωσφόρου και σεληνίου. Μια φέτα 17 g παρέχει περίπου 4 g πρωτεΐνης.
Συνιστάται μέτρια κατανάλωση λόγω θερμίδων. Η κατανάλωση μιας χούφτας αμυγδάλων είναι ένας απλός τρόπος πρόσληψης πρωτεΐνης.
28 g αμυγδάλων παρέχουν περίπου 6 g πρωτεΐνης, καθώς και βιταμίνη Ε και καλά λιπαρά.Τα ρεβίθια είναι όσπριο με πλούσιο διατροφικό προφίλ και καλή πηγή φυτικών ινών.
Μισό φλιτζάνι (82 g) περιέχει 7 g πρωτεΐνης και 6 g φυτικών ινών.Το tofu είναι πλούσια πηγή πρωτεΐνης από σόγια. Μια μερίδα 84 g περιέχει περίπου 9 g πρωτεΐνης.Το cottage cheese είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη. 113 g περιέχουν περίπου 14 g πρωτεΐνης.Συνδυασμός που παρέχει περίπου 7,4 g πρωτεΐνης.Εύκολη επιλογή, αλλά πολλές έχουν πρόσθετα σάκχαρα.28 g σπόρων chia περιέχουν περίπου 4 g πρωτεΐνης.Παρέχει περίπου 5 g πρωτεΐνης ανά μερίδα.28 g περιέχουν περίπου 8,5 g πρωτεΐνης.2 κουταλιές παρέχουν περίπου 7 g πρωτεΐνης.Μια δόση σκόνης μπορεί να περιέχει περίπου 25 g πρωτεΐνης.38 g περιέχουν περίπου 8 g πρωτεΐνης. Μπορείτε να τις συνοδεύσετε με λίγα κρακεράκια.Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα περιέχει περίπου 8 g πρωτεΐνης.Ένα φλιτζάνι παρέχει περίπου 18 g πρωτεΐνης.Με διάφορες προσθήκες μπορεί να φτάσει τα 20 g πρωτεΐνης.Η διατροφική μαγιά προσθέτει περίπου 3 g πρωτεΐνης ανά 2 κουταλιές.
photo: pixabay